PRESS BANCA: UNA CONTINUA EVOLUCIÓN
EL PRESS BANCA no es solo uno de los ejercicios más utilizados en cualquier sala de entrenamiento, si no también posiblemente sea de los movimientos de fuerza más estudiado en la actualidad por la comunidad científica, debido a la relativa sencillez de su ejecución y valoración.
Además, suele llevar la etiqueta de «movimiento de fuerza», dado su uso como uno de los tres ejercicios que se utilizan a nivel competitivo en Powerlifting.
Como detalle, ha sido incluso incluido en las pruebas de selección para acceder a la liga profesional de fútbol americano en USA, la NFL.
A continuación, vamos a detallar varios puntos clave que puedan ayudarte a sacarle el máximo rendimiento a este ejercicio que no para de evolucionar.
AMPLITUD DEL AGARRE
Un aspecto fundamental a la hora de mejorar nuestra capacidad de producir fuerza, así como en la activación de diferentes grupos musculares.
A nivel de fuerza, parece que las amplitudes del 165-200% de la amplitud biacromial es apropiada si nuestro objetivo es mover cargas medias/altas. Aquí encontramos una activación optima del pectoral mayor.
En cambio, cuando utilizamos agarres estrechos se aprecia una clara diferenciación hacia la activación del tríceps braquial.
INCLINACIÓN DEL BANCO
La ciencia cada vez lo confirma con mayor rotundidad: si inclinamos el banco 45º, se recluta más la porción superior del pectoral mayor con cargas moderadas del 65% de 1RM. Y a la inversa, la porción inferior del pectoral mayor recibe mayor activación cuando el banco lo colocamos horizontalmente, o en una leve posición declinada de 15º. Por lo que será fundamental variar la posición del banco para sacarle el máximo rendimiento al ejercicio.
POSICIÓN DEL TRONCO
Tradicionalmente, la posición estándar que se recomienda en muchos manuales de entrenamiento es la siguiente: pies apoyados en el suelo, y la columna completamente apoyada en el respaldo. Pero…¿Es realmente la mejor opción para nuestra espalda? ¿Modificar sus curvaturas y luchar por una posición completamente neutra protegerá más nuestra columna? La respuesta es no.
Recientemente, la opción de la espalda arqueada, utilizada en los mejores especialistas de este movimiento, los powerlifters, está siendo la más recomendada, ya que perserva las curvaturas naturales de la espalda (lordosis cervical, cifosis dorsal, lordosis lumbar y cifosis sacra). Además nos aporta diferentes ventajas a la hora de su ejecución: menor recorrido, mayor contribución de las piernas al movimiento, menos implicación del hombro, participación alternativa de otros grupos musculares como el dorsal, etc. Esta opción si es correctamente ejecutada, es la más segura y adecuada para su uso tanto en rendimiento como salud.
Otra alternativa, es la de elevar las piernas a 90º sobre el banco (sin apoyar los pies en el suelo). Con cargas moderadas del 60% de 1RM tiene sus beneficios ya que activa más la musculatura del core. En cambio, no permite movilizar cargas elevadas con seguridad, ya que compromete la estabilidad del ejercicio, con lo que es una opción que no recomendamos habitualmente.
ENFOQUE MENTAL
Por último, el hecho de llevar tu atención a que se active más el pectoral mayor, efectivamente va a conseguir que haya un mayor reclutamiento del mismo. Y es algo que sucede con cargas del 50% hasta el 80% de 1RM. Por lo que concentrate todo lo que puedas y sácale el 100% al ejercicio.
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