Pilates para principiantes: 4 Ejercicios y mejora tu bienestar integral
4 Ejercicios de pilates para principiantes: Mejora tu bienestar integral en QExperience Torrevieja
El Pilates para principiantes ayuda tanto en el ejercicio físico con la conexión mente-cuerpo. QExperience en Torrevieja ofrece una variedad de ejercicios diseñados específicamente para todos los niveles, desde principiantes que desean iniciarse en esta disciplina, hasta los más conocedores de la técnica.
En este artículo compartiremos 4 ejercicios básicos de pilates y sus beneficios, paso a paso, para que puedas hacerlos desde tu casa.
Los ejercicios de Pilates ayudan en el fortalecimiento del cuerpo y la mejora de la flexibilidad.
Ven a conocer las clases en QExperience
Consideraciones para principiantes en Pilates
Iniciar en el mundo del pilates puede ser un desafío emocionante. A continuación se presentan algunas consideraciones esenciales para quienes están comenzando en esta disciplina.
Consejos para Iniciar
Evaluación Inicial de Salud
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es fundamental realizar una evaluación inicial de salud. Si tienes alguna limitación física, o estás embarazada, consultar con un profesional médico puede ayudar a identificar limitaciones y asegurar un enfoque adecuado durante las sesiones. Esto es especialmente importante para personas con condiciones médicas preexistentes.
Participar en Clases Introductorias
Asistir a clases introductorias es una excelente manera de familiarizarse con los conceptos básicos. Estas clases suelen estar diseñadas para principiantes, lo que permite aprender las técnicas fundamentales y la correcta ejecución de los ejercicios sin una presión adicional. La orientación de un instructor experimentado puede ser muy valiosa en esta etapa inicial.
Adaptación y Progresión en las Clases
Escuchar al Cuerpo
Es crucial prestar atención a las señales que emite el cuerpo. Cada persona tiene un ritmo diferente y es importante no forzar los movimientos. Tomarse el tiempo necesario para adaptarse al ejercicio contribuirá a una práctica más efectiva y placentera.
Importancia de la Consistencia
La consistencia es clave para apreciar los beneficios del pilates. Establecer una rutina regular de clases permitirá al cuerpo adaptarse y mejorar progresivamente. Un compromiso constante ayudará a fortalecer los músculos y aumentar la flexibilidad a lo largo del tiempo.
Cuatro ejercicios de Pilates Reformer para principiantes, explicados paso a paso. Asegúrate de estar en un ambiente seguro y de tener una máquina de Reformer ajustada a tu nivel (si eres nuevo, usa una resistencia más ligera).
1. Footwork (Trabajo de pies)
Este es un ejercicio básico que sirve para calentar y trabajar las piernas, los glúteos y el core.
Paso a paso:
- Posición inicial: Siéntate en el Reformer y coloca los pies en la barra de los pies (la parte horizontal de la máquina). Ajusta la máquina de manera que la resistencia esté ligera al principio.
- Alineación: Coloca los pies separados al ancho de las caderas, con los talones presionando hacia la barra. Tu espalda debe estar recta y tu abdomen ligeramente activado.
- Ejercicio: Empuja la barra hacia afuera estirando las piernas, asegurándote de que las rodillas no se bloqueen completamente. Los pies deben permanecer planos en la barra.
- Regresa lentamente: Inhala mientras controlas el regreso de la barra hacia ti, doblando las rodillas, pero manteniendo el abdomen activo para evitar que la pelvis se deslice hacia atrás.
Beneficios: Este ejercicio activa la parte inferior del cuerpo, mejora la circulación y promueve la estabilidad del core.
2. The Hundred (El Cien)
Este ejercicio es excelente para fortalecer el cuerpo y mejorar la resistencia.
Paso a paso:
- Posición inicial: Acuéstate sobre la espalda en la máquina con los pies en los estribos y las piernas extendidas. Ajusta la máquina para que la resistencia esté ligera.
- Movimiento de las piernas: Levanta las piernas hacia el techo y manténlas extendidas. Asegúrate de que el abdomen esté activado.
- Movimiento de los brazos: Coloca los brazos a los lados de tu cuerpo y levántalos del suelo unos centímetros, manteniéndolos rectos.
- Inicia el «hundred»: Comienza a pulsar los brazos hacia arriba y hacia abajo, de forma rítmica, mientras inhalas durante 5 pulsos y exhalas durante 5 pulsos. Realiza este ciclo hasta completar 100 pulsos (5 ciclos de 10 respiraciones).
Beneficios: Refuerza el abdomen, mejora la respiración controlada y aumenta la resistencia muscular.
3. Knee Stretch (Estiramiento de rodillas)
Este ejercicio trabaja el cuerpo, las piernas y los hombros.
Paso a paso:
- Posición inicial: Colócate en las rodillas sobre el Reformer, con los pies dentro de los estribos. Las rodillas deben estar directamente debajo de las caderas y la espalda recta.
- Manos en los apoyabrazos: Coloca las manos sobre la barra de empuje o en los apoyabrazos del Reformer.
- Movimiento: Inhala y empuja la plataforma del Reformer hacia atrás con las rodillas, manteniendo la columna recta y el core activado. No dejes que la espalda se curve.
- Regreso: Exhala mientras usas el abdomen para controlar el regreso de la plataforma hacia ti, flexionando las rodillas y volviendo a la posición inicial.
Beneficios: Fortalece el cuerpo, los hombros y las piernas, mientras mejora la estabilidad de la columna.
4. Pelvic Curl (Elevación de cadera)
Este es un ejercicio para trabajar los glúteos, el abdomen y la espalda baja.
Paso a paso:
- Posición inicial: Acuéstate de espaldas en el Reformer con los pies colocados en la barra, las piernas dobladas y los talones cerca de los glúteos.
- Preparación: Activa tu abdomen y, al mismo tiempo, asegúrate de que la espalda esté en contacto con la plataforma del Reformer.
- Elevación de la pelvis: Inhala y, con una exhalación, eleva lentamente la pelvis del suelo, vértebra por vértebra, hasta que tu cuerpo forme una línea recta de las rodillas a los hombros.
- Descenso: Inhala mientras bajas la pelvis con control, vértebra por vértebra, hasta que la espalda vuelva a tocar la plataforma.
Beneficios: Fortalece los glúteos, el abdomen y la parte baja de la espalda, mejora la movilidad de la columna.
Estos ejercicios son excelentes para principiantes, ya que trabajan la estabilidad, el control y la fuerza general del cuerpo. Si eres nuevo en Pilates Reformer, es importante realizar los movimientos lentamente y con control para evitar lesiones y obtener los mejores resultados. Mejor si tienes un supervisor especializado en Pilates Reformer.
